馬拉松跑者們你有過這種經驗嗎？前半馬狀況好到以為自己要破PB。BUT過了30K，雙腿像灌了鉛。
只能看著配速列車開走，心裡沮喪覺得練不夠 。或許可能不是你體能的問題，而是你嘴巴停得太早。
丹麥奧爾堡大學做過一項有趣的馬拉松補給實測（注意是實際上賽道，真實環境測試喔！）
他們找來一群跑力一樣的跑者去跑哥本哈根馬拉松 。
研究把這群人分為：
一組憑感覺補給，想吃再吃 ；
另一組科學計畫組，起跑前就先吞膠，開跑後每20分鐘準時吃能量膠 。
憑感覺組跑者，賽中平均每小時大概吃38克碳水。
而科學組，每小時補充了快65克 。
結果：
前半馬兩組跑得不相上下，速度幾乎完全重疊 。
但到30公里處最常出現撞牆期的時候，憑感覺組的配速雪崩式下滑；
但是定時補給的科學組靠著持續碳水支持大腦跟肌肉 速度穩穩地 ，最後完賽時間比感覺組整整快了將近11分鐘 ！
11分鐘耶！！！
許多人賽道上怕吃，通常是卡在兩個心魔：
一是覺得自己不餓也還不累，
二是怕吃多了腸胃痛起來 。
這項研究也順便幫能量膠洗刷了冤屈。
賽後統計發現，每小時吃超過三包膠的科學組，發生噁心、腹脹或拉肚子的比例，跟隨意組根本沒差，整體腸胃舒適度都很好 。
這說明了，有在賽前的長距離練跑時，有順便帶著能量膠一起「訓練腸胃」的吸收能力 ，你的身體絕對吃得下這些膠。
不過，這項研究雖然證實定時補給的威力，但它也留下了一個伏筆：當時研究團隊給科學組的是「一體適用」的公式化補給 。
研究人員在報告中特別坦承，如果能考量到跑者的個人體重、過往腸胃歷史來做調整，進步的幅度絕對不只這11分鐘 。
這也是為什麼在現實的備賽過程中，專業運動營養師的角色這麼關鍵。
科學公式是死的，但你的身體是活的。
作競賽當日飲食策略時，運動營養師是能幫你把這套「每小時多少碳水」的學術「大原則」 ，精準落地變成適合你個人的作戰計畫。
需要根據你的體重、配速、賽道水站配置，甚至你個人的口味偏好，跟你溝通每一站該喝多少水、何時該吃哪個膠，並在賽前幾週陪你一步步完成「腸道適應訓練」。
想要後半段不失速，補給就不能只憑感覺 。
把時間到就吃當成賽道上跟配速一樣重要的戰術，11分鐘的進步，其實就是這樣有計畫、一口一口吃出來的。
延伸思考：
市民跑者常在賽事後段抽筋 ，除了電解質，能量不足導致的肌肉疲勞往往也是關鍵。
下次常態長跑時，不妨先把定時補給的習慣練起來，如果不知道怎麼換算成自己的份量，找運動營養師聊聊是最快的捷徑。歡迎私訊 柏飛營養諮詢中心 @perfect.nutrition.tw 預約諮詢，讓我們用科學的方法支持你。
參考研究：Hansen, Ernst Albin, et al. “Improved marathon performance by in-race nutritional strategy intervention.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism 24.6 (2014): 645-655.
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