在台灣夏日即使晚上跑步，迎面而來的仍不是涼風，每次抬腿都覺得身體沉重無比。

上一篇跟大家聊過業餘男跑者的體脂率與全馬成績關係。有女性跑友私訊問我：那女生呢？有沒有針對業餘女跑者的研究？

其實研究業餘跑者體脂率與成績的文獻很多，我特別挑選 Beat Knechtle 團隊在 2014 年發表的這篇，原因在於它的樣本規模和預測精準度。它找來 83 位業餘女性跑者與 147 位男性跑者，樣本數是之前同類研究的兩倍。更棒的是，它為業餘女性跑者量身打造的完賽時間預測模型，解釋力高達 68%，與實際成績相關性高達 0.89，是目前針對女性跑者可參考的方程式。

這項研究是在瑞士舉行的巴塞爾馬拉松半馬組進行。受試者要在總爬升高度200公尺的道路上跑。研究記錄了兩年的賽事，這兩年的整體天氣狀況是相同的。

公式裡用的體脂率，不是用家用體脂計測出來的。

研究人員使用皮脂夾測量受試者右側的三頭肌、髂前上棘與大腿三個部位的皮脂厚度，再搭配臀圍與年齡，利用 Ball 的公式估算。為了避免測量誤差，所有測量都由同一位專業人員操作，且重複測量 3 次取平均值，甚至連夾住皮脂後 4 秒才讀取數值這種細節都嚴格標準化。
公式中的訓練速度，則是指跑者在賽前三個月準備期中，每一趟自主訓練的平均跑速。
這段期間跑者必須把每次訓練的距離與時間記錄在專用電子檔中，再由研究者計算出整體的平均跑速。

最後算出來的女性半馬預測方程式是：
完賽時間（分鐘）= 168.7 + 1.077 × 體脂率（%）- 7.556 × 訓練速度（km/h）
這個公式如果翻譯成白話文，就是你的體脂率每增加 1%，完賽時間就延長 1.08 分鐘；而賽前三個月的平均訓練速度每提升 1 km/h，完賽時間就能縮短 7.56 分鐘。

此研究限制：數據樣本僅來自特定賽事，未納入VO₂max等生理指標，未來相關研究仍有提升空間。

看到這個公式，是不是覺得有希望了？
台灣的夏日氣溫高到讓人想直接躲回冷氣房，如果強求配速，只會讓自己心率爆表、挫折感滿滿。既然如此，不如做個聰明的策略分流。在炎熱的非賽季，把部分心力移到飲食調整和減脂上。只要體脂率降下來，對身體的負擔就變小了。等到秋天賽季來臨、天氣轉涼時，你自然能輕鬆提升訓練速度。

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參考研究：Knechtle, B., Barandun, U., Knechtle, P., Zingg, M. A., Rosemann, T., & Rüst, C. A. (2014). Prediction of half-marathon race time in recreational female and male runners. SpringerPlus, 3, 248.

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