跑友們在追求PB的路上，常陷入體重迷思。很多人為了體重計上微幅下降的數字高興，卻忽略到底是減了脂肪還是肌肉？
2026年最新發表在運動科學期刊上的一項研究提供了非常有力的科學佐證。
這項由 Franjo Lovrić 團隊主導的研究，以193位涵蓋初中高階的半馬跑者為受試者。在比賽前一天使用生物電阻分析儀（例如商用型的InBody、TANITA）測量他們的身體組成，並在賽後紀錄完賽時間。
透過多元線性回歸模型分析，解釋了超過83.4%的半馬時間變異度。
在控制其他變因後，「體脂率是唯一具顯著意義的預測因子」。
其他像是BMI、總體重、肌肉量，在控制體脂率的條件下，都沒有達到統計上的顯著意義。
這項研究結果告訴我們，除了訓練以外，改善體組成不能只看體重，必須精準減脂，讓體脂率下降是重點。
多餘的脂肪在跑步過程中屬於無效負重，除了增加負荷、降低跑步經濟性之外，無法帶來任何推進效益。
那我們可以怎麼做？
從我是臨床運動營養師的角度來看，這項研究帶給我們跑者們一個很重要的啟發。
6~9月的非賽季，正是進行減脂的黃金期。但創造熱量赤字來降低體脂，對身體多少會帶來代謝與恢復上的挑戰。
如果把這項工作拖到9、10月賽季開跑、周里程數與間歇課表大幅拉高的時期，代表同時面對「可怕的訓練課表」與更急著想減更多體脂的「更嚴格的能量限制」，
這對身體是更具挑戰的雙重壓力嚴重的話甚至導致免疫力下降、受傷的風險提高。
利用現在炎熱的夏季，刻意把減脂的壓力與賽季重課表進行時間分流。
在這個階段透過科學化的飲食規劃降低體脂率，等到秋涼開訓時，你就能以最輕量化的狀態直接進入高強度訓練。
每篇研究都有其研究限制，這是項橫斷面研究，雖然顯示出強烈的相關性，但無法直接推導出因果關係。研究樣本數為193人，雖然足夠進行統計分析，但若能有更大規模的跨國樣本會更具代表性。
研究並未區分性別進行單獨分析，也未納入跑者的具體訓練背景、飲食習慣或比賽當天的配速策略，這些都是未來研究可以再補足的空間。
(資料來源：Lovrić, F., Šitić, K., & Androja, L. (2026). Estimating the association between body composition and half marathon time in tier 1-3 runners: A cross-sectional study. Kinesiology, 58(1), 70-80.)
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