年底歷經不少聚餐過後是否在煩惱要怎麼吃、怎麼動才能瘦得漂亮？打開社群軟體，一下看到朋友在做168斷食，一下又看到有人推生酮飲食，搞得暈頭轉向？

嗨！我是你的運動營養師楊承樺。👋
今天楊營養師要來幫大家「科普」一篇 2024 年剛出爐的超棒的研究！這可是刊登在知名期刊《Nutrients》上的「網絡統合分析（Network Meta-Analysis）」，含金量非常高！研究團隊從各大資料庫挖出了 78 項嚴謹的隨機對照試驗，分析了5,219 位年齡介於18~65歲的健康成年人 數據。

這篇研究根本是減重界的「武林大會」XD
它把目前當紅四大飲食法找來跟運動（有氧、重訓、混合運動）做搭配，直接 PK 看看誰的效果最強！

🍱 四大飲食法選手：

1. 熱量限制（CR）：這是經典款，大約每日總熱量攝取減少 15~30%。
2. 168 斷食（TRF）：就是限時進食法。
3. 52 輕斷食（5/2F）：一週兩天少吃。
4. 生酮飲食（KD）：極低碳水、高油脂。

那研究有哪些發現？

1. 單吃飲食 vs. 飲食+運動，差在哪？

很多初次來柏飛營養諮詢的人常問：「營養師，我只要少吃就好，不運動行不行？」
這篇研究告訴我們一個殘酷事實：「單純飲食控制」雖能瘦，但代價很高！

數據顯示，單靠限制熱量或斷食來減重，雖然體重數字會掉，但你減掉的重量中，大約有 25% 是珍貴的「肌肉量（瘦體組織）」，只有 75% 是脂肪。這就是為什麼很多人瘦下來後，肉看起來鬆鬆垮垮，後續代謝也跟著變差，更容易復胖。

但當你把飲食控制結合運動（特別是阻力訓練或混合運動）時，身體的代謝適應會更好。單純節食雖然體重掉得快，但很容易連肌肉一起減掉，導致代謝下降；而加上運動，能幫助你保留珍貴的肌肉量，這才是我們追求的「易瘦體質」啊！

2.🏆 減重減脂總冠軍：經典「熱量限制＋運動」

經過一番激烈的數據廝殺，結果可能會讓喜歡追求新潮飲食法的人跌破眼鏡。

在「體重減輕」、「BMI 下降」以及大家最在意的「體脂率下降」這三項指標上，「熱量限制＋運動（CR+EX）」 的組合拿下了綜合冠軍！🥇

這證明了經典的「控制總熱量並搭配規律運動」，依然是經得起嚴謹科學考驗依舊是最穩、最有效的減脂策略。

3. 男女保留肌肉量運動搭配飲食法不同？

這篇研究統計分析結果最讓我眼睛一亮的是關於「肌肉量（瘦體組織）」的發現，而且男女大不同！

• 👨 男生組：做 「熱量限制＋運動」，保留肌肉的效果最好。

• 👩 女生組：登愣！反而是 「限時進食＋運動」 的效果最好！

🧐 關鍵揭密：做 168 斷食時，到底有沒有算熱量赤字？

很多民眾這時候會舉手發問：「營養師，熱量限制組有規定少吃 15-30%，那168斷食組呢？他們有被規定要少吃嗎？」

這點非常關鍵！

在這篇研究分析的文獻中，168 斷食（TRF）通常不特別強調「計算卡路里」。 研究指出，一般來說限時進食能讓人自然地減少約 25% 的總熱量攝取。（因此理論上也是不自覺也參雜熱量限制因素）

但是（But！），魔鬼藏在細節裡！

研究團隊發現，當「斷食」碰上「運動」，因為運動會促進代謝、增加飢餓感，部分受試者很容易在可以進食的那 8 小時內，因為補償心態或生理需求而產生較大的攝食波動。

這也解釋了為什麼在數據上，嚴格設定「熱量限制（CR）」的組別，減重效果會贏過「隨性但在時間內吃（TRF）」的組別。因為 CR 組是「明文規定」要少吃，而 TRF 組則是靠「縮短時間自然少吃」，穩定性就有差啦！

4.生酮＋運動，可能跟想的不一樣

最後要來打破一個迷思。很多人覺得生酮飲食瘦超快，但研究數據顯示，「生酮飲食＋運動」 雖然體重有掉，但在「降體脂率」跟「保留肌肉」表現上，是這四種方法裡最差的。
為什麼？
因為肌肉需要肝醣（碳水化合物）來運作和保留水分。生酮飲食極度缺乏碳水，會導致肌肉內的肝醣耗盡、水分流失，看起來就像肌肉消風了一樣，肌肉量下降。
而且，高脂飲食若不小心，反而可能讓你運動燃脂的效率變差。

📝 楊營養師的總結筆記

1. 別只看體重：想甩掉真正的負擔減去肥油脂肪、留肌肉，「熱量限制＋運動」是CP值最高，兼顧減去脂肪與留住肌肉減少復胖的選擇。

2. 女生的小撇步：想維持肌肉線條，可以嘗試 168 搭配運動。

3. 運動不能少： 不管你選哪種飲食法，加上運動（特別是重訓）絕對比單純餓肚子健康且有效。

好啦，今天的科學新知分享就到這邊！你們現在正在用哪一種飲食法呢？有沒有搭配運動？
歡迎在底下留言跟我分享你的甘苦談！👇

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(參考文獻：Xie, Y., Gu, Y., Li, Z., He, B., & Zhang, L. (2024). Effects of different exercises combined with different dietary interventions on body composition: a systematic review and network meta-analysis. Nutrients, 16(17), 3007.)

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