各位馬拉松戰士、三鐵狂人們，還有正在備戰渣打馬的勇者們，我是你的運動營養師楊承樺！

你是否有過這種經驗：跑得正順，配速完美，結果肚子突然一陣翻騰或絞痛，瞬間成績什麼的都不重要了，腦中只有一個念頭：「最近的廁所在哪裡？！」😱

上一篇我們談到為什麼會有這個狀況？  (上集回顧)

🍱 運動營養師的「顧肚」教戰守則

不想在比賽時跟流動廁所當好朋友？文獻裡藏了幾個關鍵策略：

1.  訓練你的腸胃 (Gut Training)：
   就像肌肉要練，腸胃也要練！不要比賽當天才吃能量膠，平常練習時就要模擬比賽補給，讓腸道細胞習慣「邊跑邊工作」，這樣可以減少不適感 。
2. 水分補好補滿：
    這點超重要！脫水會讓腸道缺血更嚴重 。尤其在台灣這種濕熱環境，體溫一高，腸道受損風險就飆升 。
3. 補充品？
   研究提到 益生菌 (Probiotics)、麩醯胺酸 (Glutamine)、牛初乳 甚至 維生素 C，在實驗中可能有助於修復腸道屏障或減少通透性 。不過要注意，減少損傷不一定代表症狀會完全消失，目前研究證據還不一致，大家還是要親身測試才準 ！
4. 小心這些「地雷」：
    賽前避免高纖、高脂、高蛋白或高濃度的碳水飲料，這些都會拖慢胃排空，讓你肚子脹氣 。有些選手嘗試 低 FODMAP 飲食 也有幫助 。

🏁 營養師小叮嚀：

跑得快很重要，但跑得「順」更重要！把腸道顧好，才不會讓它的「抗議」毀了你的 PB。

下次練跑，別忘了也讓你的腸道一起加入訓練喔！😉


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(參考文獻：Smith et al., Eur J Appl Physiol 2021)

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