「我一直以為，年紀大了，身體只能這樣了。但這次，我真的跑出自己的新高度。」
62 歲的葉莉菁姊姊，是許多跑者心中的典範。多年來堅持晨跑習慣，波士頓馬拉松已挑戰完畢，真正把跑步當作人生的日常。不過，儘管訓練充足，過去她對飲食的掌握卻總是小心翼翼——吃得不多，特別是澱粉類，因為怕會變胖，胖會變醜，還會影響跑步成績。
2025 年 6 月，葉莉菁姊姊第一次來到柏飛營養諮詢中心，指定找了總運動營養師楊承樺諮詢，希望能在不增加負擔的情況下，強化跑步表現。初始身體組成數據為體重 55.1kg、肌肉量 23.1kg、體脂 11.8kg、體脂率 21.5%。我們發現：她的體態其實非常健康，肌肉量也合格，但若能透過科學飲食提升運動恢復和表現，會讓她跑得更遠、更輕鬆。
客製化飲食 × 針對性補給
我們依照她詳細的跑步課表，為她設計每一天不同訓練的飲食計畫。包括配速跑、長距離、間歇課、輕鬆跑甚至重訓日，也包含休息日，碳水化合物、蛋白質與微量營養素的比例，都依不同訓練強度細緻調整。
特別針對她希望以植物性食物為主的需求，我們也搭配豆類、全穀、堅果等來源，以及配合她習慣也喜歡的水果優格組合，兼顧肌肉維持與恢復力提升。
除了面對面的現場營養諮詢外，後續還有線上輔導的飲食顧問角色，李立慈營養師，在線上回覆飲食調整過程中遇到的問題，協助一起拿捏飲食份量。
更重要的是協助她打破「澱粉＝不好」的迷思。當碳水化合物與蛋白質在對的時間、對的份量進入身體時，不但不會增加負擔，還能讓訓練成果最大化。
一個半月後，成果驚人
2025 年 7 月 31 日，第二次量測結果出爐：體重略降至 54.8kg，肌肉量卻提升至 23.6kg，體脂下降到 10.8kg，體脂率來到 19.6%。整體體態更精實，運動表現也更上一層樓。
「以前覺得天氣太熱了，有時狀態只能跑個 8K，現在直接跑 21K 還覺得蠻輕鬆的！」葉莉菁姊姊笑著說。「明明氣候沒有改變，但身體的感覺完全不一樣。補對營養真的有差。」，這段期間也多次與朋友聚餐，不再需要吃得小心翼翼。
夏天悶熱的高溫與濕度，對跑者來說是一場硬仗。但她現在不只恢復力快，短距離的速度也能明顯提升。原本以為過了 60 歲只要「維持就好」，現在她證明：持續進步，是每個年齡都值得追求的可能。
🔍 專業運動營養諮詢，幫你找到突破瓶頸的方法！
不管你是跑者、運動愛好者，或只是想讓生活更健康，來柏飛營養諮詢中心，讓營養成為你最有力的後盾。
照片為葉莉菁姊姊的真實身體組成變化成果，經本人同意使用。