重訓後 蛋白質吃超過的不被吸收會浪費掉？

先說結論：
重訓後1次攝取大劑量(蛋白質100g)比起一般劑量(蛋白質25g)雖然氧化(可當作是燒掉浪費掉)有顯著增加，但觀察12小時結算起來，最後被拿去合成蛋白質的總量更高。（翻譯研究花時間，你的互動留言是對我最棒的鼓勵）
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以前的實驗有看到短期大量攝取蛋白質後，蛋白質氧化掉的比例有提高，因此有部分觀點認為，吃超過的蛋白質其實會被燃燒浪費掉。
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因為過去實驗大多只測量餐後4~6小時肌肉蛋白質合成狀況。然而2023年有篇重磅研究，就卯起來加班實驗作12個小時來觀察這件事。
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這是隨機雙盲安慰劑對照實驗，36 名健康年輕男性受試者
年齡18～40歲，BMI:18.5～30 。
排除：特別排除吸菸者、每週運動不到1次或大於3次者。
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他們被分配重訓後喝800cc分別加入蛋白質0克、25克(一般劑量)、100克(大劑量)的濃縮牛奶蛋白。
濃縮牛奶蛋白是從脫脂牛奶製成的完全蛋白，只透過輕微加工處理，降低其中乳糖含量，和天然牛奶完全相同含有80%的酪蛋白和20%乳清蛋白）
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重訓內容：4個動作（腿推機、坐姿腿伸機、滑輪下拉機、胸推機）每個10下4組，第一組以65%1RM進行，之後3組以80%1RM進行。(80%強度10*3組…抖)
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做完就讓他們就喝下分別蛋白質0克、25克、100克濃縮牛奶蛋白，然後觀察到：
1、蛋白質25 克在6小時後幾乎完全被消化和吸收，但100克蛋白質在 12小時實驗作不完只好結束時，仍在消化。
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2、與25克相比，100克在整個12小時的肌肉蛋白質合成率提高了 30% 。這代表雖然大於25克蛋白質劑量在早期已經具有更大的合成代謝作用，但主要優勢發生在後期（當一般劑量「吸收完」時）。
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3、還有項重要的結果：胺基酸氧化雖有適度增加（將蛋白質中的胺基酸作為燃料燒掉，這算是浪費胺基酸而不是把它們拿來構建身體）。以前的研究認為，當攝取超過20克劑量的大部分蛋白質都會被氧化。然而，這是因為以前只觀察到胺基酸氧化靜態顯著增加的事實。當我們計算這種「顯著增加」後的結果發現：每多吃1克蛋白質，就有不到15% 的蛋白質被氧化，因此大約85%的蛋白質不會被氧化，而是拿來建構身體。
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以上的新發現固然很重要，但不代表每個人重訓後就可以不用擔心地大吃特吃蛋白質，因為此實驗是用濃縮牛乳蛋白，我以台灣可找到的某品牌每100g濃縮牛乳蛋白 含蛋白質：81.3克、脂肪1.5克、碳水化合物4.6克。換算起來要倒粉123公克的量一次喝才有100克蛋白質（這杯很純…很稠…）假如換成吃市售一般雞胸肉也得吃到4.5包左右（汗）
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那假若你打算是重訓後就去吃吃到飽燒肉，確實可以吃很多肉，但也想想相對你可能會因為大吃特吃五花肉、三層肉、牛小排等等也一起吃進爆量的脂肪。因此還是三思喔~~
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然而這個實驗有個缺點它拿一次重訓後一組吃25克另一組吃100克，以總量來講差了4倍，是「不符合公平原則」（而且吃0克跟25克那兩組好可憐，吃那麼少然後餓12個小時這麼久，好慘啊~~）。
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假如是重訓後一次吃100克 VS 25克蛋白質吃4次（練完立即、第3小時、第6小時、第9小時） 這樣的話呢？
有朋友若有看到這種12小時的研究比較，跪求分享給我，我超好奇的呀！
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最後，這篇實驗重點不是鼓勵你重訓後爆吃蛋白質，而是讓我們放心即使訓練後蛋白質吃多了，也不至於多的就是浪費掉，況且記得還有碳水化合物需要同時訓後補充才有更好恢復與消除疲勞。 要惦惦自己的胃容量有沒有能耐裝ㄋㄟ！
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不然也可以找 #運動營養師 幫你設計專屬於你可行的菜單會可行些。
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@追蹤者
資料來源：
Trommelen, J., van Lieshout, G. A., Nyakayiru, J., Holwerda, A. M., Smeets, J. S., Hendriks, F. K., … & van Loon, L. J. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine, 4(12).