身為跑者、三鐵咖、自行車愛好者，是否也覺得夏天練車、練跑，體力掉得特別快？
同樣課表，雖知道氣溫影響讓身體脫水更快，提早感覺被掏空，但有沒有想過「僅僅只有水分流失因素」而已嗎？
今天就來跟大家聊聊一篇超有意思的科學研究，看看「熱」跟「強度」這對兄弟，怎麼聯手榨乾你的能量！
附註說明：認識運動強度！在看文章之前，先幫大家科普一下本篇研究的運動強度怎麼分，這樣才看得懂科學家在說什麼！
＊中強度 (第一換氣閾值，VT1)：大概是還能跟朋友邊跑邊聊天的「愜意」的感覺。約等於 最大心率的70~80% 或 心率儲備(HRR)的60~70%。
＊高強度 (第二換氣閾值，VT2)：這就是上氣不接下氣，只能用「嗯嗯…啊啊…」來回應隊友的強度，通常是你挑戰極限的比賽配速。約等於 最大心率的85-95% 或 心率儲備(HRR)的80-90%。
實驗設計：
科學家把20位訓練有素的自行車/三鐵運動員（平均37-39歲，身高184公分，體重81公斤左右）「請」進了可以控制溫度的環境實驗室 。
他們設計了兩組實驗，讓這些運動員分別在舒適的18°C、溫熱的28°C、酷熱的34°C，甚至是會讓人懷疑人生的40°C環境下，進行中強度（VT1）和高強度（VT2）的運動。
全程監控他們的能量消耗、體溫，抽血看荷爾蒙變化，就是要徹底搞懂身體在熱天下的反應 。
結果發現：
研究結果滿有趣的，直接幫大家畫重點：
(再次提醒，以下都是以受試者為訓練有素的耐力運動員的發現與建議)
- 低強度 (輕鬆跑/騎)：
熱？沒在怕！如果只是在河濱LSD、佛系騎車，研究發現在35°C高溫下，你身體燒油或燒醣的比例，跟在冷氣房裡竟然…沒啥顯著差別 ！
身體表示：「這種小場面，我用『省油模式』慢慢開就好。」 - 高強度 (玩真的！)：肝醣瓦斯被強制啟動！ 但當你開始拉強度，準備上坡抽車、跑間歇時…那就不一樣了！在高強度（VT2）下，只要溫度來到34°C，你身體的「燒醣模式」就會被強制啟動，肝醣消耗率顯著飆升 ！這背後的原因，很可能跟高溫加上高強度，刺激了更多的「腎上腺素」分泌有關 。
- 中強度 (最尷尬的區間)：溫度決定你的命運！ 這個區間最值得玩味。在34°C時，身體雖然有燒比較多醣的「傾向」，但還沒到「統計上顯著」的程度。要等到溫度計催到 40°C，中強度（VT1）的肝醣消耗量才會「有感」提升！
既然你 來都來了，你都這麼捧場看到這了，以下提供摘要好康給你！
給熱血耐力運動玩家3個夏日保命建議：
- 高強度課表，碳水補給「加量不加價」！
夏天若超過34°C，你的高強度訓練（間歇、爬坡、節奏跑）都會是肝醣大食怪。請務必在運動前、中，增加你的碳水化合物攝取（主食、運動飲料、果膠），把油箱加滿，才能維持訓練品質，避免提早撞牆！ - 中強度課表，看溫度計決定策略！如果今天你的課表是中強度的長距離訓練，請瞄一下溫度計。如果超過40°C，那建議要比照高強度辦理；如果是在30幾度的悶熱天氣，那你的首要任務是確保「補水」與「電解質」充足，補醣可以維持正常計畫。
- LSD或恢復跑，補水遠比補醣更優先！在低強度訓練時，熱對你「燃料系統」的影響很小。與其擔心能量不夠，不如把所有專注力放在「補水」上。脫水對運動表現的影響，在這種情況下遠比能量耗竭來得更快、更嚴重！
溫度是壓力，但”強度”才是那個按下「肝醣噴射鈕」的手指！聰明看懂天氣與課表的關係，才能讓你安全、有效地度過炎炎夏日！
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註1： 研究出處: Maunder, E., Plews, D. J., Merien, F., & Kilding, A. E. (2019). Exercise intensity regulates the effect of heat stress on substrate oxidation rates during exercise.
European Journal of Sport Science.
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